Przedstawiamy listę składników używanych w tabletkach na odchudzanie. Wszystkie wymienione substancje można otrzymać w Polsce bez recepty, w formie suplementów jednoskładnikowych, albo jako część suplementów na odchudzanie. Które z tabletek są skuteczne i bezpieczne, albo które z nich są naturalne? Sprawdź!
W jaki sposób działają tabletki na odchudzanie?
Substancje, które wspierają odchudzanie działają na jeden z trzech sposobów:
- redukują apetyt – sprawiają, że chce się jeść mniej
- zmniejszają wchłanianie substancji odżywczych w układzie trawiennym
- przyspieszają metabolizm
Z tego względu spora część preparatów na odchudzanie łączy w sobie kilka składników by działać w co najmniej dwóch z tych obszarów.
Przyjrzyjmy się jakie składniki zawierają tabletki na odchudzanie i jaka jest ich naukowo potwierdzona skuteczność.
Pomarańcza gorzka i Synefryna
Gorzka pomarańcza nie jest tą samą pomarańcza, którą można od ręki kupić w sklepie. Nie używa się jej do bezpośredniego spożycia, ale jako składnik olejków zapachowych, przyprawę oraz właśnie suplement wspierający odchudzanie.
Synefryna jest aktywną substancją zawartą w gorzkiej pomarańczy – nie ma więc większego znaczenia czy użyjemy samego wyciągu z pomarańczy czy też po prostu synefryny, choć gorzka pomarańcza również i inne bioaktywne substancje wspierające odchudzanie, np. oktopaminę.
Synefryna działa poprzez hamowanie apetytu i przyspieszenie przemiany materii. Jest to w istocie stosunkowo łagodny stymulant (działa więc na podobnej zasadzie jak kofeina). W sensie chemicznym synefryna działa podobnie do efedryny, która w przeszłości była używana jako bardzo skuteczny środek na odchudzanie, jednak ze względu na efekty uboczne została wycofana z leczenia otyłości.
Skuteczność gorzkiej pomarańczy
Badania1 wskazują, że synefryna faktycznie jest dosyć skutecznym środkiem na odchudzanie, choć wszelkie dotychczasowe badania odbyły się na stosunkowo małej próbie. Bliźniacza substancja, czyli efedryna jest jednak bardzo solidnie przebadana pod tym względem i jest niepodważalnie skuteczna.
Skutki uboczne i interakcje
Synefryna, ze względu na to, że jest stymulantem może osłabiać serce i zwiększać ciśnienie. Gorzkiej pomarańczy nie wolno zażywać wraz z niektórymi lekami takimi jak statyny, nifedypina czy niektóre antyhistaminy. Występuje tu podobna interakcja jak w przypadku spożycia grejpfruta.
7-Keto-DHEA
7-Keto-DHEA to naturalnie występująca w ludzkim organizmie substancja będąca rezultatem metabolizmu produkowanego w nadnerczach hormonu DHEA. 7-Keto działa przez przyspieszenie metabolizmu – na zasadzie takiej jak u np. osób regularnie uprawiających sport. Przyswojone kalorie zostaną przez ciało zamienione na ciepło, zamiast odłożone na później w formie tłuszczu.
Skuteczność 7-Keto-DHEA
Używanie tej substancji jest szczególnie polecane osobom znajdującym się na diecie, gdyż w przypadku ograniczenia liczby przyjmowanych kalorii następuje naturalne spowolnienie metabolizmu. Oprócz przyspieszenia metabolizmu 7-Keto-DHEA może polepszać odporność, spowalniać starzenie i pomagać utrzymać prawidłowe poziomy cholesterolu we krwi. Skuteczność suplementu jest dosyć dobrze udowodniona2, ale ten środek należy traktować jako wspomaganie w diecie, a nie cudowną tabletkę na odchudzanie.
Skutki uboczne i interakcje
W przeciwieństwie do samego DHEA, 7-Keto nie jest metabolizowane do innych hormonów. Dzięki temu używanie 7-Keto jest uznawane za bezpieczne. W rzadkich przypadkach ta substancja może wywoływać nudności.
Hoodia
Hoodia to pochodzący z Afryki Południowej kaktus, który ma zmniejszać apetyt. Przez tysiąclecia był wykorzystywany w tym celu przez afrykańskich Buszmenów, którzy zażywali Hoodię by nie czuć głodu podczas wielogodzinnych polowań. W latach 70 wyizolowano aktywny składnik kaktusa P57, jednak wobec trudności z jego przemysłową produkcją suplement jest pozyskiwany z rośliny
Skuteczność Hoodia
Skuteczność tego suplementu budzi poważne wątpliwości3. Nie bez przyczyny badania nad nim zostały już jakiś czas temu porzucone – firmy farmaceutyczne uznały go za nieprzydatny4. Większość badaczy przypisuje efekt odchudzający skutkom ubocznym związanym z zażywaniem Hoodia, czyli nudnościami. Suplementy zawierające Hoodię często nie spełniają farmaceutycznych norm. Roślina jest trudna w uprawie więc oszuści często sprzedają tabletki nie zawierające jej, albo zawierające jej mniej niż deklarowaną ilość.
Skutki uboczne i interakcje
Hoodia często wywołuje skutki uboczne takie jak bóle głowy, nudności, wymioty, zwiększa ciśnienie krwii i uszkadza narządy. Na pewno nie powinny jej zażywać osoby z jakimikolwiek chorobami przewlekłymi. Choć Hoodia prawdopodobnie faktycznie pomaga zrzucić zbędne kilogramy, to związane z nią niebezpieczeństwa nie uzasadniają stosowania jej jako suplementu diety.
Kofeina
Kofeiny nie trzeba chyba nikomu przedstawiać – to naturalny stymulant występujący w kawie czy herbacie. Działa przez zmniejszenie apetytu i zwiększenie metabolizmu.
Skuteczność kofeiny
O ile pobudzające właściwości kofeiny nie budzą żadnych wątpliwości, to jej wpływ na utratę wagi był przez lata przedmiotem dyskusji. Najnowsze i najbardziej rzetelne badania5 udowadniają, że kofeina pomaga schudnąć nawet około 30% więcej, niż bez niej. Nie ma zatem wątpliwości, że kofeina jest skutecznym środkiem na odchudzanie. Należy jednak pamiętać o kilku sprawach:
- kofeina nie pomoże w odchudzaniu jeżeli będzie przyjmowana w formie słodkich napojów, a kawa czy herbata będzie słodzona lub z mlekiem
- po jakimś czasie organizm przyzwyczaja się do kofeiny i przestaje ona wspierać odchudzanie
- kawa i herbata są równie dobrym źródłem kofeiny jak specjalne suplementy na odchudzanie, a przy tym często są od nich tańsze, smaczniejsze i zdrowsze
- kofeina nie tylko zmniejsza apetyt, ale też pozwala ćwiczyć dłużej i intensywniej
Skutki uboczne i interakcje
Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji na ziemi i jest uznawana za bardzo bezpieczną. Nie zaleca się łączyć jej z innymi stymulantami, czyli np. gorzką pomarańczą czy efedryną.
Wyciąg z zielonej herbaty
Ekstrakt z zielonej herbaty to wszystkie zalety zielonej herbaty bez jej smaku oraz kofeiny. Wiele osób uważa zieloną herbatę za jeden z najzdrowszych napojów na świecie. Wśród licznych prozdrowotnych właściwości zielona herbata wspiera właśnie odchudzanie.
Skuteczność zielonej herbaty
Skuteczność tego suplementu nie budzi wątpliwości. Najważniejszym składnikiem tej herbaty jest EGCG6, który potrafi przyspieszyć metabolizm. Oprócz niego w herbacie znajdziemy również inne substancje wspierające odchudzanie takie jak polifenole i katechiny. Według badań herbata odchudza najlepiej w połączeniu z kofeiną, której niestety w ekstrakcie brakuje. Ekstrakt wydaje się być dobrym rozwiązaniem dla osób nadwrażliwych na kofeinę albo nieprzepadających za smakiem zielonej herbaty.
Skutki uboczne i interakcje
Właściwości przeciwutleniające zielonej herbaty są tak silne, że nie zaleca się podawania jej kobietom w czasie ciąży. Oprócz tego nie ma właściwie żadnych przeciwwskazań. Niestety, jej odchudzające efekty wraz z regularnym przyjmowaniem z czasem słabną.
Glucomannan
Glucomannan, zwany też Konjacem albo Dzwidłem działa na nieco innej zasadzie niż pozostałe suplementy z naszej listy. Jego zadaniem jest wypełnienie żołądka i zapewnienie tym samym uczucia sytości. Glucomann to mąka z korzenia rosnącej w Azji rośliny Konjac. Używa się jej m.in. do wyrobu makaronu shirataki. Ma strukturę zbliżoną do zwykłej mąki, tyle, że niemal nie zawiera kalorii.
Skuteczność Konjacu
Skuteczność Glucomannu nie budzi wątpliwości7. Część osób zażywa go jako substytut makaronu czy innych węglowodanów w diecie. Wystarczy dodać do makaronu shiritake takie składniki jak do zwykłego makaronu i cieszyć się o wiele mniej kalorycznym daniem. Sposób drugi to przyjmowanie Glucommanu w formie tabletek. Zawarty w nich Konjac pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości.
Skutki uboczne i interakcje
Jako że Konjac działa w bardzo prosty sposób (wypycha układ trawienny) i nie wchodzi w interakcję z resztą ciała, to nie ma wielu skutków ubocznych. Skutki uboczne mogą się objawiać jako bóle brzucha i wzdęcia. Oprócz tego lepiej nie jest przyjmować tego środka razem z lekami, bo Konjac może znacząco spowalniać ich wchłanianie.
Kwas rumenowy
Kwas rumenowy, zwany też z języka angielskiego Conjugated Linoleic Acid (CLA), to nienasycony kwas tłuszczowy z grupy kwasów tłuszczowych omega 6. Występuje naturalnie między innymi w wołowinie, mleku i serze. Można go kupić jako suplement diety w formie tabletek. Oprócz właściwości odchudzających kwas rumenowy jest podejrzewany o właściwości przeciwnowotworowe. Mechanizm działania kwasu rumenowego nie jest znany, ale podejrzewa się, że wpływa on bezpośrednio na metabolizm człowieka przez np. zwiększenie produkcji ciepła przez tzw. brązowy tłuszcz.
Skuteczność CLA
CLA to jeden z najlepiej przebadanych suplementów pomagających zgubić zbędne kilogramy, a jego skuteczność nie budzi kontrowersji. Niestety, jego działanie, choć niezbicie potwierdzone, jest bardzo słabe. W ciągu pół roku pozwala średnio zgubić do kilograma masy ciała8. Jego skuteczność jest największa u osób w wieku średnim i starszych osób.
Skutki uboczne i interakcje
CLA występuje naturalnie w żywności, nie może więc być szczególnie szkodliwy. Jednak przyjmując go w formie suplementu diety znacznie przekracza się dawki, które są spotykane w normalnej diecie. Potencjalne skutki nadużywania tej substancji nie są dobrze poznane, ale podejrzewa się, że może ona prowadzić do zwiększonej insulinooporności. Ogólnie rzecz biorąc CLA należy uznać za bardzo bezpieczny środek, choć jego skuteczność jest niewielka.
Pikolinian chromu
Pikolinian chromu (ang. chromium picolinate), to najlepiej przyswajalna forma chromu. Chrom jest pierwiastkiem, który w jest niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest często sprzedawany jako suplement diety wspomagający odchudzanie, albo jest jednym ze składników takich suplementów.
Skuteczność chromu na odchudzanie
Choć chrom często jest reklamowany jako środek na odchudzanie, to żadne badania nie udowadniają jego skuteczności. Chrom pomaga insulinie spełniać swoją rolę, więc podejrzewa się, że może wspierać również odchudzanie, albo chociaż być pomocnym przy cukrzycy typu 2. Niedobory chromu są bardzo rzadkie, choć mogą dotyczyć osób stosujących restrykcyjne diety (np. warzywną, owocową), a więc właśnie odchudzających się.
Skutki uboczne i interakcje
Każdą substancją w odpowiedniej ilości można się zatruć, jednak dawki pikolinianu chromu zawarte w suplementach są na tyle niskie, że ryzyko zatrucia nimi jest właściwie zerowe. Chrom jest toksyczny w innych formach występowania, np. jako chrom sześciowartościowy, który nie jest produktem przeznaczonym do spożycia przez ludzi. Pikolinian chromu jest więc bardzo bezpiecznym suplementem.
Chitosan
Chitosan zwany też czasem Chitozan to pochodna chityny, czyli związku znajdującego się m.in. w skorupkach krewetek czy grzybach. Jego działanie odchudzające ma polegać na blokadzie wchłaniania tłuszczu. Chitozan jest składnikiem aktywnym popularnego preparatu na odchudzanie Calominalu.
Skuteczność chitosanu
Ta znana od lat substancja została poddana licznym badaniom, jednak żadne z nich nie pokazały skuteczności chitosanu na odchudzanie, albo wykazały bardzo niewielkie działanie. Chitosan jest jednak podejrzewany o dobry wpływ na poziom cholesterolu we krwii.
Skutki uboczne i interakcje
Chitosan nie jest substancją toksyczną. Nie wchłania się z układu pokarmowego. Skutkiem ubocznym przyjmowania nadmiernych ilości tej substancji może być co najwyżej ból brzucha. Należy zachować ostrożność przy jednoczesnym przyjmowaniu leków, bo tak jak wiele innych środków na odchudzanie chitosan może zaburzać ich wchłanianie.
Garcinia cambogia extract
Garcinia cambogia jest jednym z nowszych suplementów wspierających odchudzanie. Pochodzi z rośliny rosnącej w południowo wschodniej Azji oraz w Afryce. W naturze występuje w formie niewielkich, żółtych i kwaśnych owoców. Bardziej oficjalna nazwa tej rośliny to tamaryndowiec malabarski. Garcinię znajdziemy m.in. w suplementach na odchudzanie Holisten, Liporedium i Bio-Slim.
Skuteczność garcinia cambogia
Składnikiem aktywnym tego suplementu jest kwas hydroksycytrynowy (HCA). Ma on blokować enzym służący ludzkiemu ciału do produkcji tłuszczu, a także podwyższać poziom serotoniny w mózgu, co ma obniżać apetyt. Garcinia cambodia to stosunkowo nowy suplement, dlatego nauka nie wydała jeszcze jednoznacznej opinii na temat jego skuteczności. Spośród kilkudziesięciu przeprowadzonych badań9 część wykazała umiarkowany wpływ na obniżenie wagi, a także zmniejszenie poziomu ‘złego’ cholesterolu we krwi. Podczas kilkumiesięcznej terapii można liczyć na spadek masy ciała w wysokości od 1 do około 3 kg.
Skutki uboczne i interakcje
Niestety, garcinia cambogia i HCA prawdopodobnie posiadają skutki uboczne. Suplement może w rzadkich przypadkach powodować uszkodzenie wątroby Są to jednak pojedyncze przypadki, więc suplement został dopuszczony do użytku bez recepty. Warto jednak kupować go od zaufanych dostawców. Osoby chore na cukrzycę powinny przed terapią skonsultować się z lekarzem, gdyż może wpływać na działanie niektórych leków na te schorzenie.
Raspberry ketones
Raspberry ketones, czyli po polsku keton malinowy to substancja którą, jak nazwa wskazuje, można znaleźć w malinach. Odpowiada za ich zapach i smak. Ze względu na swoje właściwości jest szeroko wykorzystywana jako aromat spożywczy oraz np. w kosmetykach. Niestety, w suplementach diety nie znajdziemy ketonów pochodzących z malin. Uzyskanie odpowiedniej ilości tej substancji z tych owoców byłoby bardzo drogie, więc ketony do suplementów uzyskuje się metodami syntetycznymi.
Skutecznośc ketonów malinowych
Keton malinowy jest substancją podobną do kapsaicyny i opisywanej już synefryny, których działanie odchudzające jest udowodnione. Przypuszcza się więc, że keton również będzie skutecznym suplementem na odchudzanie. Jego działanie ma polegać na przyspieszeniu metabolizmu, oraz zwiększenia wydzielania hormonu adiponektyny, który jest odpowiedzialny m.in. za odpowiedź ciała na insulinę. Udowodniono, że keton malinowy działa w taki sposób na myszy, ale obecnie brak jest takich badań na ludziach.
Skutki uboczne i interakcje
Ze względu na brak badań nad ketonami malinowymi ciężko jest określić czy spożywanie ich w ilościach dostępnych w suplementach jest szkodliwe. Wiadomo jedynie na pewno, że w niewielkich dawkach ta substancja jest całkowicie nieszkodliwa, ale nikt nie prowadził badań wyższych dawek. Jako że ta substancja jest podobna do kapsaicyny i synefryny, to można przypuszczać, że również jej skutki uboczne będą podobne – przyspieszenie bicia serca, niepokój czy nudności.
Forskolin
Forskolin to kolejna nowość rynku suplementów mających wspierać odchudzanie. Jest to wyciąg z pokrzywy indyjskiej (coleus barbatus), którego aktywnym składnikiem jest forskolina. Forskolina jest używana w badaniach naukowych do zwiększenia poziomu cAMP w komórkach. cAMP jest związkiem wytwarzanym przez komórki w celu wykorzystania energii zmagazynowanej w ATP, czyli jednym z podstawowych nośników energii. Powinien więc pozwalać na przyspieszenie metabolizmu.
Skuteczność pokrzywy indyjskiej
Skuteczność forskoliny na poziomie komórkowym nie budzi żadnych wątpliwości, jednak jak dotąd brak szerokich badań nad skutecznością tego suplementu. Udowodniono, że forskloin redukuje apetyt i ilość masy tłuszczowej u myszy. Pierwsze badania10 wskazują, że ta substancja pozwala zredukować wagę, a przy tym zwiększa masę mięśniową. Forskolin pozwolił zgubić nawet 4 kg wagi w ciągu 12 tygodni badań11.
Skutki uboczne i interakcje
Brak jest jakichkolwiek raportów o toksyczności forskoliny, ale w badaniach nad myszami nieoczyszczony ekstrakt powodował uszkodzenie wątroby. Warto więc zadbać o uzyskanie wyciągu od zaufanego dostawcy.
Piperyna
Piperyna to związek odpowiedzialny za ostry smak pieprzu. Jako suplement zazwyczaj piperydynę otrzymamy jako ekstrakt z ziaren czarnego pipeprzu w formie powlekanych tabletek.
Skuteczność piperyny
Według pierwszych badań piperyna wygląda na dosyć skuteczny środek na odchudzanie. Przeprowadzono je jedynie na myszach i szczurach, które wykazały nawet 15% utraty wagi bez zmiany diety. U ludzi raczej nie ma co spodziewać się tak spektakularnych wyników, ale podejrzewa się, że piperyna może osłabiać apetyt i zmniejszać odkładanie tłuszczu. Dodatkową zaletą piperyny jest jej wpływ na pozostałe składniki suplementów, bo pozwala znacząco zwiększyć ich wchłanianie.
Skutki uboczne i interakcje
Większość osób ma niemal codzienny kontakt z piperyną – w końcu pieprz to jedna z najbardziej popularnych przypraw polskiej kuchni. W niewielkich dawkach piperynę można więc uznać za całkowicie nieszkodliwą. W suplementach znajduje się jednak znacznie więcej piperyny, niż zdołalibyśmy przyjąć doprawiając jedzenie. Zagrożenie kryje się nie tyle w samej piperynie, co w jej właściwości zwiększające wchłanianie leków i innych substancji. W suplementach o łączonym składzie jest to duża zaleta tego związku, ale osoby przyjmujące leki na choroby przewlekłe powinny skonsultować się z lekarzem.
Kapsaicyna
Z tą substancją, podobnie jak z piperyną, kontakt miał właściwie każdy. Jest ona odpowiedzialny za ostry smak papryczek chili. W suplementach diety spotkamy kapsaicynę w skondensowanej formie tabletek, dzięki czemu unikniemy konieczności kosztowania tego drażniącego związku.
Skuteczność kapsaicyny
Według zwolenników kapsaicyny ma ona działać na dwa sposoby: przez redukcję apetytu oraz przyspieszenie metabolizmu. Badania na ludziach potwierdziły niewielką utratę wagi przy suplementacji kapsaicyną12. Wadą substancji jest to, że jej skuteczność po kilku tygodniach zaczyna spadać. Oprócz suplementacji skuteczne jest też spożywanie ostrych potraw.
Skutki uboczne i interakcje
Choć kapsaicynę jako suplement diety na odchudzanie przyjmiemy w formie tabletek, co pozwoli uniknąć pieczenia w ustach, to prędzej czy później substancja trafi do układu pokarmowego. Oznacza to, że będzie go drażnić, co może powodować bóle brzucha, nudności czy reflux. Kapsaicyna nie jest jednak w żaden sposób toksyczna i skutki uboczne jej przyjmowania kończą się na dyskomforcie.
Podsumowanie
Niestety, żaden z pośród popularnych suplementów na odchudzanie nie jest magicznym środkiem pozwalającym zgubić zbędne kilogramy bez wysiłku. W najlepszym przypadku można mówić o kilku dodatkowych kilogramach w przeciągu kilkumiesięcznego cyklu odchudzania. Nie znaczy to, że nie należy z nich korzystać. Dodatkowe kilka kilogramów to całkiem sporo, o ile oczywiście połączyć suplementację z ćwiczeniami i dietą, które tak naprawdę są jedynymi skutecznymi i w pełni naturalnymi środkami na utratę nadmiernej wagi.
Na szczęście osoby mające problem z nadwagą czy otyłością mogą liczyć na pomoc farmakologii. W ostatnich latach powstało bowiem całkiem sporo skutecznych leków na otyłość. Niestety, ich skuteczność wiąże się też ze znacznie poważniejszymi (w porównaniu do suplementów) skutkami ubocznymi, a także znacznie wyższą ceną i koniecznością uzyskania recepty. Jeżeli chcesz zobaczyć ich przegląd to zapraszamy do naszego opisu leków na odchudzanie. Według optymistycznych założeń, najskuteczniejsze suplementy pozwalają zrzucić dodatkowo do kilku procent masy ciała, tymczasem leki pozwalają zrzucić nawet 10 i więcej procentów.
Przypisy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
- http://drkrygier.com/uploads/3/0/9/5/3095100/7-ketostudy.pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874114004814?
- https://www.reuters.com/article/us-hoodia-idUSTRE79R6AI20111028
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20372175/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842808/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990002
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748738/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7913945/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.162
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
